三角肌后束锻炼方法龙门架(斜三角肌锻炼方法)

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于三角肌后束锻炼方法哑铃，三角肌后束锻炼方法这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 今天我们就来说说三角肌后肌腱的训练。对于包括我在内的大多数人来说，三角肌后肌腱是一个薄弱的部位，这和不重视训练，不能用好训练动作有关系。

2、 这期间我一直把加强背束作为自己的训练目标，但是考虑到训练效率，考虑到还是要进行大肌肉群和复合动作的训练，我不可能一次安排2-3个以上的背束动作。我相信大多数人都一样。

3、 所以我们需要在有限的训练时间和精力内，选择最佳的背束动作，在几组训练中尽可能好的刺激背束。

4、 今天给大家介绍一个背捆运动，这是我最近几个月的首选，我觉得是我做过最好的背捆运动。它可以帮助你充分锻炼三角肌后束的三大功能，而且你可以用更重的负荷，感觉很好。

5、 在说动作之前，先说一下我们平时做背捆训练时选择的动作。经常有器械把鸟反转过来，弯腰举哑铃水平举。做这两个动作时，虽然躯干角度不同，但动作轨迹基本相同，都是在做肩部的水平外展，这是背束肌纤维收缩的作用之一。

6、 基本上我们保持大臂和小臂之间的角度固定，然后移动到大臂与躯干平行的位置，这样确实锻炼了后束，但是除此之外，还有使肩关节向外伸展旋转的作用。

7、 让我们把水平外展和肩关节的伸展这两点结合起来。怎么才能把它们结合起来呢？我们先来看看。当你在接近伸直手臂的情况下，让你的肩关节在背后拉伸，你会在前肩束的左右位置感受到比较明显的牵拉感，也能感受到手臂喙肱肌的一定牵拉感，但后束的收紧并没有增加。

8、 但如果我们把动作改为屈肘，肩部动作会更加自然，你可以立刻感觉到后束的收紧程度增加。

9、 像这样，我们应用到运动中，弯腰使用哑铃，适当捏一点手肘，不要过度打开手肘，减少肩关节的压力。这个练习可以很好的实现后束的这两个功能。

10、 你可能会说，这不就像划船一样，不会有很多后面的参与吗？当你在训练肩膀的时候，当你做前举，侧举，或者后举的单关节动作的时候，很重要的一点是，你要知道你的整体动作，你要围绕你的肩关节运动，把你的肩膀，手臂和躯干分开进行训练。

11、 如果你没有这个意识，你很容易在前面和中间的训练中过多涉及斜方肌，在后面的训练中过多涉及背部。

12、 再看支点不同造成的差异，而在做这个背梁训练的时候，虽然我们做的是一个屈肘伸肩动作，但是看起来就好像是开肘划船，背梁训练的轨迹是一样的。

13、 但其实是不一样的。你的力量肌肉和动作轴完全不一样。举个例子，当你以类似的轨迹划哑铃时，你以肩胛骨为动作的支点。注意一下。

14、 而当你想让它成为训练后的动作时，你是以肩关节为支点在移动，这就完全不一样了。

15、 好了，知道这些之后，我们再给这个动作加一点变化，就是加肩外旋。

16、 我们在举重的时候，可以适当的将哑铃向外旋转，做这样的动作，这样就可以通过这个动作达到对后束的整体刺激。

17、 至于手肘和前臂的角度，建议你自己尝试不同的角度，看个人感觉再决定。一般前臂与前臂的角度可以在略小于90度到略大于90度之间调节(我个人喜欢小于90度，感觉收紧后束的感觉最好)

18、 而手肘的角度，在90度左右的范围内，只是尽量一点点刺激最明显的轨迹。

19、 好了，我们来重复一下动作要点。先以肩关节为轴运动，然后大臂和小臂的夹角在90度左右。提起重物时，请正确旋转。做的时候可以一直保持外旋的姿势，或者像这样回到中立位，然后旋转进行训练。

20、 相对来说，个人感觉用哑铃比较好，但是如果你能把动作标准练好，其实可以用绳子站着，只要把拉具调到合适的高度然后按照我们前面说的几点做动作就可以了。

以上就是三角肌后束锻炼方法这篇文章的一些介绍，希望能帮助到大家。