一周3练健身计划表(一周4练健身计划表增肌)

大家好,今天就和可心一起来看看这个问题吧 。健身一周计划图片，一周健身计划表珍藏版很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、 热身10分钟，可以选择骑固定自行车或者在跑步机上快走8分钟，然后做三个要训练的胸、背、腿的拉伸运动，15秒，让肌肉完全活动起来。

2、 1.平板杠铃卧推2组，每组12-15次，组间休息1分钟。

3、 2.2组深蹲杠铃12-15次，组间休息1分钟。

4、 3.每组坐位下拉器械12-15次，组间休息1分钟。

5、 4.每组仰卧卷腹12-15次，组间休息1分钟。

6、 休息一天，放松肌肉。

7、 同样从10分钟的热身开始，然后拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

8、 1.2组杠铃弯曲，每组12-15次，组间休息1分钟。

9、 2.坐姿肩推哑铃2组，每组12-15次，组间休息1分钟。

10、 3.仰卧手臂屈伸2组，每组12-15次，组间休息1分钟。

11、 4.抬腿分两组，每组12-15次，组间休息1分钟。

12、 5.每组仰卧卷腹12-15次，组间休息1分钟。

13、 休息一天，放松肌肉。

14、 第一周的第三节课，这次不同于前两节负重训练课，将以低强度的有氧训练代替负重训练，其训练强度会随着训练的深入而逐渐增加。

15、 1.有氧训练：可以选择自己喜欢的有氧器材，持续20到30分钟。

16、 有氧运动后，可以短暂休息5分钟，然后进行下一次腹肌训练。

17、 2.每组仰卧卷腹12-15次，组间休息1分钟。

18、 接下来会有2天的休息和调整。在这个健身计划中，每周时间表中每一部分的训练时间与那一部分的体积成正比。这样才能保证各个部位的肌肉得到足够的刺激，不多也不少。

这篇文章到此就结束，希望能帮助到大家。