小肚子怎么减肥最有效(小肚子减肥最有效方法)

如何减肚子(如何减掉肚子？)

如果你说出减肥过程中你最想减掉的部位，我想大部分朋友都会说你想减掉肚子，因为当我们变胖，或者有点胖的时候，我们的肚子总会比其他部位凸出一点，因为肚子是非常容易堆积脂肪的部位。当摄入的热量小于消耗，你发胖了，你的肚子会第一个做出反应。就算你身体其他部位没变，你的肚子也会早早突出。从体型来看，可以看出。所以，当我们有意识的减肥时，为了让自己的身材和谐均匀，首先想到的就是减掉小肚腩。

那么，当我们想要减掉肚子的时候，我们需要做些什么呢？答案也很简单，就是减脂塑形。

第一:关于减脂。

胖瘦是一个全过程，但不是局部就能做到的。但是在这个过程中，很多朋友会陷入一个误区，以为局部运动或者训练就可以达到局部减肥的目的。从腹部的角度来说，他们会认为一些腹部训练可以减少腹部脂肪。其实这是不正确的，因为腹肌训练是针对腹肌的，即使腹肌训练会消耗一定的热量。但是，如果热量小于消耗，腹部脂肪。

所以，当目标是减掉肚子的时候，就应该以减脂为主。方法就是控制自己的饮食，配合规律的燃脂运动，达到热量差距。在这个过程中，可以配合腹部训练，但腹部训练要处于辅助地位。

第二:关于塑形。

随着体脂率的降低，腹部脂肪会慢慢减少，但这并不意味着腹部会变得平坦紧实。这时很可能会出现腹部皮肤松弛的问题。要解决这个问题，一方面需要合理控制减脂速度，另一方面需要进行针对性的腹部训练。当然，减脂期间或之后也可以安排腹部训练。如果你经常坚持，腹部会

第三:题外话，关于腹型。

在减脂塑形的过程中，如果我们有更高的要求，就会希望自己的腹部线条变得更漂亮。比如，女人希望有四川形状的马甲线，男人希望有对称的六八块腹肌。但是，这并不取决于我们后天的训练，因为腹肌本身的形状是先天决定的，体脂率高的时候会被脂肪覆盖，但是随着体脂率的降低和腹部厚度的增加，会慢慢呈现出本来的样子。

第四:腹部训练

经常进行腹部训练，可以有效锻炼腹肌，使腹部皮肤紧致有弹性，从而与减脂相结合，达到腹部塑形的目的。但是在腹肌训练动作的选择上，并不是一个动作做很多遍，而是要全面均匀的刺激整个腹肌，让腹肌得到更好的发展，让腹型变得紧致美观。

所以这里介绍一套实用的腹部训练练习，非常适合在家完成，每次训练时间可以控制在15分钟左右。所以即使白天没时间，晚上回家后也可以做训练，定期坚持。如果我们的体脂率不高，2个月左右就能感觉到明显的变化。

动作一:仰卧提腿卷腹(目标:腹直肌上侧)

仰卧瑜伽垫上，上身贴地，颈部固定，下巴微收，双臂上抬垂直于地面，双腿折叠伸直上抬垂直于地面。

保持身体稳定，下背部全程着地，用腹部力量向上推上背部，手臂随身体动作向上移动，使手能碰到脚趾。

在顶点暂停，感受腹肌的收缩，然后主动控制速度慢慢恢复。

动作二:侧支撑旋转(目标:腹斜肌)

侧躺在瑜伽垫上，手肘弯在小臂上支撑身体，上臂向上伸直，两臂保持在同一平面，挺胸收腹，双腿并拢伸直，双脚着地。

保持身体稳定，不要晃动。腹部的力量带动上肩向前向下转动，而上臂弯曲到肘部，从你身体的下侧伸出。

在动作顶点暂停，收缩侧腹肌，然后慢慢回到动作初始状态。

动作三:支撑收腹跳+交替侧膝上举(目标:腹直肌下侧和侧腹)

弯腰，手臂放在肩膀下支撑身体，手肘微微弯曲，背部挺直，双腿微微分开伸直。

保持身体稳定，用小腹将双腿向前推，使双脚落地在双手后方，然后反方向跳回。

身体稳定后，侧腹发力带动一条腿最大限度地将膝盖抬至侧前方，然后慢慢恢复，完成另一侧动作。

整个动作过程中保持统一的节奏，让目标肌肉发力完成动作。

动作4:交替抬起膝盖，双腿仰卧(目标:小腹)

在仰卧的瑜伽垫上，将下背部贴在地面上，将肩部和头部抬离地面，双手托住头部保持固定，双膝并拢抬起，使大腿与地面垂直。

保持身体稳定，下背部着地，保持一条腿不动，控制速度，另一条腿慢慢向前伸直到最大限度。注意不要触地，停在顶点，感受自己下腹部肌肉的拉伸，然后用自己下腹部肌肉带动活动腿抬起，恢复到前提膝。

做完一侧动作后再完成下一个动作，注意控制动作速度，避免惯性。

动作5:一直仰卧起坐(目标:腹直肌)

仰卧瑜伽垫上，双腿并拢，脚踏地面，上身贴地，双臂举过头顶。

保持身体稳定，双脚保持接触，双膝向两侧打开，然后用腹肌将上半身向上推。注意起床顺序:肩、上背、下背，手臂随身体动作向前伸直。

停在动作的顶点，让腹肌得到有效的挤压，然后主动控制速度，慢慢向反方向恢复。

动作6:坐姿屈膝收腹(目标:腹直肌)

坐在瑜伽垫上，臀部上部支撑身体，上身向后倾斜，手臂弯曲，双手放在臀部两侧，腹部收紧，双腿向前伸展。

保持身体稳定，腹肌发力带动腿部向前弯曲抬起。同时上半身前移，使腹肌得到充分挤压，然后主动控制速度，使双腿保持并拢，向前侧伸直。

然后，再次屈膝收腹，恢复时双腿伸直至对方前方。

全程保持身体稳定，主动控制速度，让目标肌肉发力完成动作。注意整个动作过程中脚不能着地，让腹肌一直处于紧张状态。

注意事项:

有效热身后，开始正式训练，掌握动作要领，在保证动作质量的前提下完成每个动作。每个动作过程中，目标肌肉都要发力完成动作。

主动控制动作节奏，不要太快。适当放慢速度可以更好地感受目标肌肉的收缩和伸展，并能有效减少惯性，从而使训练更有效率。

每个动作15-20次，换边完成单侧动作。两次运动之间的休息时间不应超过30秒。如果可能的话，可以跳过剩下的，每次3-4组，不影响下一个动作的质量。

本质上，腹肌和其他部位没什么区别。为了让腹肌有效生长，适当的休息同样重要，所以在训练频率上保持每周3-5次。

减脂期间，控制饮食，限制总热量摄入。如果时间允许的话，在这个团体训练后做30分钟左右的有氧运动，燃脂效果会更好。