健康美臀塑身操（今日健康美臀塑身操视频）

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1、向后举腿：俯卧，双手平放身旁，手掌向下。

2、一边面颊枕着垫子。

3、直至双足相距约15厘米。

4、吸气，收缩臀部肌肉。

5、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。

6、保持姿势不变1秒，然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。

7、右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

8、踢动小腿：俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。

9、手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。

10、持续呼吸。

11、收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。

12、左右腿各50次，逐渐增加至100 次。

13、滚动臀部：平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

14、呼气，回到原来的姿势。

15、再吸气后向相反的方向重复上述动作。

16、第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

17、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。

18、将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

19、保持姿势不变10秒。

20、呼气，慢慢放下身体。

21、你会感到每一节脊椎骨都在松弛。

22、重复2次，逐渐增加至5次。

23、跪下踢腿：手足并用跪下，两手距离与肩部相等。

24、双膝相距20~30厘米。

25、右脚伸直，举起至离地30厘米。

26、持续呼吸，将右脚举起25次。

27、左脚重复同一动作。

28、左右脚各25次，逐渐增加至50次。

29、弯腰跪腿：手足并用跪下。

30、吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。

31、将右膝移近前额。

32、呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉紧张)。

33、吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。

34、然后重复同一动作。

35、动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。

36、左右腿各重复10次，逐渐增加至25次。

37、压缩臀部：仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。

38、两手手心向下置于体侧。

39、慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。

40、还原后重复。

41、每侧做3组，每组20次左右。

42、面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。

43、沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。

44、动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。

45、腿踢至不能再向后为止。

46、坚持数秒后还原。

47、每侧3组，每组10次左右。

这篇文章到此就结束，希望能帮助到大家。