锻炼腹肌方法（锻炼腹肌方法图解）

大家好,今天就和小鱼一起来看看这个问题吧 。锻炼腹肌方法图解，锻炼腹肌方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、 1.1培训频率

2、 根据《FLEX》，最佳的腹部训练频率是每48小时一次。

3、 1.2呼吸

4、 腹部训练的最佳呼吸方式是：腹部收缩时呼气，放松时吸气。在运动的顶峰，屏住呼吸1秒钟，用力挤压肌肉。

5、 以卷腹为例：起身呼气，峰顶憋气1秒，下降吸气。

6、 1.3训练速度

7、 腹部的训练速度可以分为两种，以卷腹为例：快起——下降；慢慢起身——下降。

8、 快速腹部训练可以更多的刺激腹直肌和斜腹肌(身体两侧)。

9、 对于男性，建议：快慢搭配。以卷腹为例。先做快5-10次，再做慢控N次，结束一组训练。选择1-2个动作快速进行，1-2个动作慢速进行。

10、 对于女性，建议：放慢速度，防止腰部变粗。

11、 1.4每组训练次数

12、 腹部练习以徒手练习为主，所以重复次数一般为15~30次。

13、 2.腹肌解剖学

14、 腹肌主要分为7部分，其中4部分可见，3部分不可见。

15、 (1)可见部分

16、 2.1腹直肌-图1a

17、 腹直肌可以细分为上腹部和下腹部，范围从胸骨基部到骨盆。

18、 移肩至臀的动作主要是刺激上腹部，如卷腹；膝盖向胸部移动的动作，主要是刺激小腹，比如反向卷腹。

19、 2.2前锯肌-下方红色部分

20、 前锯肌的功能是向前移动肩膀。

21、 2.3腹外斜肌——图1b和下面的蓝圈。

22、 主要位于身体两侧，从侧面看，腹直肌和背阔肌之间。

23、 躯干向左或向右转动或侧弯的动作主要是刺激腹部斜肌，如哑铃转动。

24、 2.4肋间外肌-红色部分(动画)

25、 它的主要作用是帮助深呼吸，与腹内斜肌一起扩张和收缩胸腔。

26、 (2)隐形部分(所谓的核心肌肉群)

27、 2.5腹横肌-图C

28、 位于腹直肌下方，其主要功能是稳定脊柱和骨盆。

29、 将肚脐恢复到脊柱的动作主要是刺激腹横肌，如平撑。

30、 2.6腹内斜肌-图B

31、 位于腹外斜肌下方，主要作用是向左或向右旋转身体。

32、 2.7肋间内肌

33、 位于外肋间肌下方，主要作用是辅助呼吸。

34、 八个腹肌训练动作

35、 完美的腹肌训练计划是锻炼所有的腹肌。在此之前，你需要学会腹肌训练的八个动作！一些女性健美运动员担心腹部训练会使腰部变粗。为了防止这个问题，可以减少腹斜肌的训练频率！详情请参考以下文章：

36、 注意，这些动作会让你的腰变粗！

37、 3.1收腹

38、 主要刺激肌群：上腹直肌和斜腹肌。

39、 次要刺激肌肉群：核心肌肉群

40、 关键点：

41、 卷腹幅度不大，不需要把身体抬得多高，关键是腹部的感觉；

42、 顶部，暂停，挤压肌肉1-2秒；

43、 慢一点，会有意想不到的效果。

44、 3.2吊腿起吊

45、 主要刺激肌群：下腹直肌和斜腹肌。

46、 次要刺激肌肉群：核心肌肉群

47、 关键点：

48、 抬起时，尽可能抬高双腿或膝盖；

49、 下降时，缓慢下降，全程控制速度；

50、 不要把腿完全伸直，这样会给膝盖太大的压力。

51、 3.3自行车收腹

52、 主要刺激肌群：腹直肌和斜腹肌。

53、 次要刺激肌肉群：肋间肌

54、 重要：不要太快，注意呼吸和停顿。

55、 3.4真空腹部吸引

56、 刺激肌肉群：核心肌肉群

57、 要点：坐或站，背部挺直，抬头。试着收腹(想象肚脐向脊柱移动)。当接收到最大值时，暂停10秒钟，屏住呼吸。没事的时候可以练练。

58、 3.5剪刀腿

59、 主要刺激肌肉群：腹直肌

60、 次要刺激肌肉群：核心肌肉群

61、 关键点：摇摆y

62、 注：每个计划的动作、次数、轮次和组间休息时间可以任意修改。

63、 1.计划：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，完成后所有动作算作一轮。总共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。

64、 腹部翻滚20次。

65、 每边剪开20次。

66、 平板支撑60秒

67、 2.计划：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，完成后所有动作算作一轮。总共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。

68、 哑铃/哑铃卷腹20次

69、 双腿悬空15次。

70、 真空腹腔吸引60秒(6次，每次10秒)

71、 3.计划：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，完成后所有动作算作一轮。总共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。

72、 腹肌翻滚10次。

73、 在自行车的每一侧滚动腹部20次。

74、 平板支撑60秒

这篇文章到此就结束，希望能帮助到大家。