人体肌肉分布图健身（肌肉分布图及锻炼方法）

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于肌肉分布图及锻炼方法，人体肌肉分布图健身这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 肌肉锻炼部位和动作全集

2、 包括肩部(前角束、中三角肌束、后三角肌束)

3、 三角肌肌腱的锻炼方法：哑铃前举(手臂)、坐哑铃推(手臂)、坐哑铃推(手臂)、坐哑铃推(单臂)、阿诺德哑铃推、哑铃前举(单臂)、杠铃前举(曲杠)、杠铃前举(直杠)、站杠铃颈推、站杠铃推、站杠铃推。

4、 中三角肌群训练方法：窄握直杠、哑铃侧提、哑铃耸肩、弯杠直拉、坐哑铃侧提、侧卧哑铃侧提、斜哑铃侧提、牵拉器侧提(双臂)、牵拉器侧提(外侧)、牵拉器侧提(近侧)、牵拉器提(单臂)、牵拉器提(单臂)

5、 后三角肌束的锻炼方法：反蝶式机肩内收、屈哑铃侧举、屈哑铃摆臂、屈哑铃上提、卧姿哑铃侧举、倾斜哑铃侧举、坐姿屈哑铃侧举、俯卧哑铃侧举、担架侧举(单臂)、担架侧拉(双臂)、坐姿担架侧举、屈担架侧拉、丁字杠倾斜支撑。

6、 前臂(前臂肌肉和伸肌)

7、 前臂肌肉：窄握直杠、哑铃直提、哑铃直提、曲杠直提、坐哑铃直提、卧哑铃横提、测哑铃横提、拉力器横提(双臂)、拉力器横提(外侧)、拉力器横提(近侧)、拉力器直提(一臂)、拉力器横提(双臂)

8、 手伸肌：哑铃腕关节弯曲，杠铃腕关节弯曲，直臂绳缠绕。

9、 上臂(肱二头肌、肱三头肌、肱肌)

10、 肱二头肌：仰卧拉力赛(双臂)、半蹲单臂屈、锤屈、腕转、仰卧屈、斜卧杠铃屈、斜杠铃屈、杠铃屈(曲杠)、杠铃屈(直杠)、拉力赛侧屈、背屈、坐屈、平凳仰卧屈(双臂)。

11、 肱三头肌：拉伸器单臂弯曲、单臂弯曲、单臂弯曲、坐位单臂弯曲、仰卧位单臂弯曲(单手)、仰卧位单臂弯曲(双手)、坐位颈背弯曲(双臂)、站位哑铃臂弯曲(单臂)、坐位哑铃臂弯曲(单臂)、负重板臂弯曲、后撑弯曲、后撑弯曲。站姿杠铃臂屈伸、坐姿杠铃臂屈伸(椅子)、坐姿杠铃臂屈伸(曲杠)、杠铃臂屈伸卧推(曲杠)、杠铃臂屈伸卧推、仰卧担架臂屈伸、站姿担架臂屈伸、坐姿担架臂屈伸、斜板担架臂屈伸、单臂。

12、 肱肌：坐哑铃臂弯曲、坐杠铃臂弯曲、杠铃斜臂弯曲、直哑铃臂弯曲、直杠铃臂弯曲、斜卧拉臂弯曲、坐弯腿臂弯曲、直腿臂弯曲、拉臂弯曲、机械臂弯曲。

13、 背部(背阔肌、上斜方肌、中斜方肌、肩胛骨)

14、 背阔肌：俯卧杠铃划船、俯卧撑哑铃划船、哑铃划船、单手哑铃划船、斜哑铃划船、划船机背阔肌后拉、低引体向上、弯臂引体向上、弯臂引体向上、跪臂引体向上、史密斯划船、坐式划船(宽握)、低杠铃划船、T型划船(斜板)、T型划船、坐姿。

15、 斜方肌上：肩带哑铃，肩带杠铃，肩带哑铃绕肩，肩带拉力器。

16、 斜方肌中：引体向上(宽握)、引体向上(窄握)、引体向上(反握)、引体向上(背)、引体向上(V型柄)、背阔肌下拉(背)、背阔肌下拉(前)、直臂下拉、弓步下拉、侧壁下拉、器械和手臂上拉。

17、 肩胛骨：侧卧支撑哑铃、侧卧哑铃、屈哑铃甩肩、坐姿转臂、站姿转臂。

18、 胸部(胸大肌、胸大肌上部)

19、 胸大肌：下斜史密斯卧推、下斜杠铃卧推、杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃仰卧屈臂举(单臂)、哑铃仰卧屈臂举、下斜哑铃鸟、高腿哑铃鸟、蝶式机夹胸、单臂哑铃卧推、下斜哑铃卧推、哑铃滑步俯卧撑、俯卧撑哑铃划船、曲杠杠铃屈臂举。

20、 上胸肌：上斜哑铃的鸟，上斜拉器的鸟，上斜哑铃的卧推，旋转上斜哑铃的卧推，上斜杠铃的卧推，史密斯杠铃的卧推，单膝跪地，拉器的单臂引体和双臂引体。

21、 腰部(腹肌、腰痛、斜肌)

22、 腹肌：屈臂坐姿、单杠屈膝上举、双杠屈膝上举、器械收腹下拉、器械收腹下拉、坐姿收腹下拉、剪刀式仰卧起坐、仰卧抬腿、杠铃斜板仰卧起坐、杠铃滑动收腹强化(跪姿)、杠铃滑动收腹强化、俯卧撑哑铃划船。

23、 背：哑铃直腿硬拉、直腿倒立、直腿硬拉、杠铃弓步硬拉、杠铃硬拉、坐姿起立、俯卧撑起立。

24、 斜肌：负重板坐转体，哑铃坐转体，单臂哑铃侧屈，双臂哑铃侧屈，

25、 杠铃杆弯腰左右转，杠铃杆左右转，杠铃杆左右弯，罗马椅哑铃侧弯，罗马椅侧弯，拉具侧弯，器械侧转。

26、 大腿(前腿、后腿、内收肌)

27、 腿前侧：哑铃深蹲、单哑铃深蹲、单哑铃深蹲、哑铃弓步深蹲、侧弓步、哑铃前弓步、哑铃后弓步、杠铃深蹲、杠铃宽深蹲、杠铃后深蹲、杠铃弓步深蹲、杠铃举深蹲、杠铃前深蹲、杠铃前深蹲、杠铃史密斯深蹲、矫治器单腿前屈伸。

28、 腿后侧：哑铃、杠铃、肩杠杠铃、单臂、坐姿、卧姿。

29、 内收肌：坐髋内收，哑铃侧弓步，立髋内收，牵开髋内收。

30、 腿：坐哑铃提踵、杠铃坐提踵、杠铃站提踵、史密斯杠铃站提踵、史密斯杠铃坐提踵、站器械提踵、卧器械推踵、T型机提踵。

以上就是人体肌肉分布图健身这篇文章的一些介绍，希望能帮助到大家。