徒手练背（居家徒手练背）

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于居家徒手练背，徒手练背这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 很多人疯狂训练胸肌，但是背部肌肉却没有得到强化。久而久之，两边不平衡，导致驼背(胸肌长时间紧绷，背部肌肉长时间松弛)。另外，背部肌肉通常不是人们关注的焦点。自然很多人懒得训练。

2、 同时，如果胸肌和背肌长期不平衡，除了驼背，受伤的几率也会大大增加。不要粗心大意。现在就开始训练背部肌肉吧！

3、 梯形和菱形：

4、 脸朝下躺着，双手向前伸展开，这样就可以形成一个Y字形。双手“像”，手肘伸直，重复向上的动作。

5、 因为没有大负荷，次数会太高(当然每个人的条件不一样)。可以做20~30次左右，休息一分钟，重复三组。

6、 举起双手，保持胸部贴地(不要抬头)。

7、 更容易将手掌向内(握拳，拇指向上)应用于菱形肌，以训练更多的肌肉群。

8、 或者找一个600cc的空水瓶，装满水(如果太重，请找一个合适的物品代替，如果太轻，可以用更重的水瓶或其他物品代替)，采取半蹲姿势，背部保持挺直，双手保持伸直，想象捏背的感觉，双手从正面向侧面张开(像小鸟在飞)约12~15次，休息一分钟，重复三组。

9、 保持背部挺直，重心放低。

10、 箭头所指的地方，应该感觉像个内夹。

11、 在做背部肌肉训练的时候，很容易利用二头肌或者三角肌的力量。尽量把意识放在背上。想象一下，你背部的肌肉收缩来驱动你的手，而不是用手的力量夹紧你的背部。能否意识到对训练效果影响很大，要重视。

12、 更多详情请见jianshenge.com。

以上就是徒手练背这篇文章的一些介绍，希望能帮助到大家。