冲刺（冲刺达人手游推荐）

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1、提高爆发力：①发展上肢力量练习A、哑铃上举（快速）20次*2组B、哑铃弯举20次*2组C、手握哑铃摆臂30次*2组要求：从慢到快②发展腰背腹肌力量练习A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组要求：尽量抬高上体③发展腿部力量练习A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

2、B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。

3、C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

4、要求：抬腿送髋、后蹬。

5、D、橡皮带练习：a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

6、要求：屈快伸慢，20次*3组b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

7、要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。

8、30秒*3组E、原地蹲起（深蹲）25次*3组要求：蹲慢起快还有：短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。

9、下面谈谈在教学实践中的一些做法：教学方面1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。

10、除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

11、1．2． 起跑。

12、采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。

13、听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。

14、根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。

15、蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。

16、保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。

17、在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。

18、方法：采用对抗性练习。

19、② 如何集中注意力。

20、方法：深吸一口气后屏住呼吸。

21、③ 提高学生的反应速度。

22、反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。

23、④ “预备”时的重心位置。

24、过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

25、1．3．起跑后的加速跑。

26、起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。

27、在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。

28、② 掌握好步幅，逐渐加大。

29、③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。

30、④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。

31、⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。

32、后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。

33、前摆稍低，加快动作周期的速度。

34、1．4．途中跑。

35、加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。

36、要注意：1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。

37、昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。

38、无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。

39、要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

40、1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。

41、若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。

42、摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

43、1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。

44、不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。

45、用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

46、1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

47、1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

48、1．4．6． 心理不断暗示自己。

49、努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。

50、1．4．7． 在途中跑教学中要注意：(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

51、(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

52、(3)要注意身体重心的垂直位置。

53、超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

54、(4)减少身体重心的上下、左右波动差。

55、(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。

56、1．5．终点冲刺跑。

57、1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。

58、第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。

59、恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。

60、第二种方法是直接跑过去。

61、把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

62、1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

63、1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。

64、② 减速现象。

65、③ 冲线后的缓冲。

66、2．平时训练方面2．1．激发兴趣方面。

67、2.1. 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。

68、这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。

69、2．1．2． 男追女法。

70、男女学生相隔一定距离打赌斗快。

71、例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。

72、这也符合学生争强好胜心理。

73、2．2． 心理素质方面。

74、2.2.1. 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。

75、2.2.2. 采用各种测试方法。

76、举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。

77、2.2.3. 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。

78、”2.2.4. 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。

79、当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。

80、当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。

81、2.2.5. 努力争分。

82、把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。

83、不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。

84、力争考多一分，为自己为班为校争光。

85、2.3. 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。

86、② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。

87、2.4. 专门性练习：⑴ 小步跑。

88、作用：体会脚趾的“扒地”感觉。

89、（后蹬模式）⑵ 高抬腿。

90、作用：提高动作频率和增大步幅。

91、⑶ 后蹬跑。

92、作用：提高后蹬力量。

93、⑷ 定点跑。

94、作用：培养理想的跑的方式。

95、（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。

96、作用：增加负荷进行超强练习。

97、⑹ 变速跑。

98、作用：发展速度耐力。

99、⑺ 变向跑。

100、作用：提高反应速度。

101、⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。

102、作用：提高起跑加速能力。

103、⑼ 30米距离的加速跑。

104、作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。

105、⑽ 扶墙后蹬练习。

106、作用：提高步频。

107、它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。

108、⑾ 斜坡跑。

109、跑20-30米，提高快速跑的能力。

110、距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。

111、⑿ 摆臂练习。

112、徒手与负重相结合。

113、⒀ 反应练习。

114、⒁ 冲线练习。

115、⒂ 行进间加速跑。

116、⒃ 单足跳。

117、⒄ 跨步走等等。

118、3.比赛前的准备工作3.1 排除一切干扰。

119、3.1.1. 服装。

120、最好穿红色紧身的运动短衫短裤。

121、因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。

122、减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。

123、3.1.2. 鞋。

124、最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。

125、3.1.3 装饰物。

126、减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。

127、3.1.4. 头发。

128、男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。

129、3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员。

130、选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。

131、考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。

132、3.3. 充分做好准备运动。

133、凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。

134、在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。

135、一般提前5-10分钟做好准备运动。

136、（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。

137、（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。

138、（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。

139、（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。

140、3.4. 考试前饮食卫生方面。

141、不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。

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