一周5练健身计划表(一周7练健身计划表)
大家好,今天就和小熊一起来看看这个问题吧 。一周健身计划表格大全,一周健身计划表珍藏版很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
1、 热身10分钟,可以选择骑固定自行车或者在跑步机上走8分钟,然后做胸、背、腿三个15秒的拉伸运动,让肌肉完全活动起来。
2、 1.平板杠铃卧推2组,每组12-15次,组间休息1分钟。
3、 2.两组杠铃深蹲,每组12-15次,组间休息1分钟。
4、 3.两组坐位下拉器械12-15次,组间休息1分钟。
5、 4.仰卧卷腹,每组12-15次,组间休息1分钟。
6、 休息一天,放松肌肉。
7、 同样从10分钟的热身开始,然后拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
8、 1.两组杠铃弯曲各12-15次,组间休息1分钟。
9、 2.坐在哑铃肩上按2组,每组12-15次,组间休息1分钟。
10、 3.仰卧手臂屈伸两组,每组12-15次,组间休息1分钟。
11、 4.抬腿2组,每组12-15次,组间休息1分钟。
12、 5.仰卧卷腹,每组12-15次,组间休息1分钟。
13、 休息一天,放松肌肉。
14、 第一周的第三节课不同于前两节课侧重负重训练。第三节课会用更低强度的有氧训练代替负重训练,训练强度会随着训练的深入而逐渐增加。
15、 1.有氧训练:可以选择自己喜欢的有氧器材练习20到30分钟。
16、 有氧运动后,可以短暂休息5分钟,再进行下一次腹肌训练。
17、 2.仰卧卷腹,每组12-15次,组间休息1分钟。
18、 然后是两天的休息和调整。在这个健身计划中,一周内各部位的训练时间与该部位的体积成正比。这样才能保证各个部位的肌肉得到足够的刺激,不多也不少。
这篇文章到此就结束,希望能帮助到大家。
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