三角肌后束锻炼方法简单(如何锻炼三角肌后束)

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于三角肌后束训练方法，三角肌后束锻炼方法这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 今天我们就来说说三角肌后部的训练。对于包括我在内的大多数人来说，三角肌后部是一个薄弱的部位，这与不重视训练，不能使用好的训练动作有关。

2、 我一直把加强后梁作为我的训练目标，但是考虑到训练效率，考虑到我还是要进行大肌肉群和复合动作的训练，我不可能一次安排2-3个以上的后梁动作，我相信大多数人都是这样的。

3、 因此，我们需要在有限的训练时间和精力内，选择最佳的背梁动作，使背梁尽可能在几组训练中得到良好的刺激。

4、 今天我要介绍一个背梁训练动作，这是我最近几个月背梁训练的首选，我觉得是我做过最好的背梁训练动作。可以帮助你充分锻炼三角肌后梁的三大功能，可以负重使用，手感很好。

5、 在说动作之前，先说一下我们平时做背部训练时选择的动作。经常有器械把鸟反转，弯腰哑铃水平举。做这两个动作时，虽然躯干角度不同，但动作的轨迹基本相同，都是在做肩部水平外展。

6、 这是后束肌纤维收缩的功能之一。

7、 我们基本上是大臂和小臂之间有一个固定的角度，然后移动到大臂和躯干平行的位置，这确实是对后梁的一个很好的锻炼，但是除此之外，它还有拉伸肩关节和旋后的作用。

8、 让我们把水平外展和肩部伸展结合起来。如何将它们结合起来？我们先来看看。当你靠近直臂，让肩关节向后伸展时，会在前肩束的左右位置感受到比较明显的牵拉感，在手臂的喙肱肌也能感受到一定的牵拉感。

9、 后束的收紧没有增加。

10、 但如果我们把动作改成屈肘，肩部动作会更自然，你马上就能感觉到背梁的收紧程度增加了。

11、 这样我们运用到动作中，弯腰用哑铃，适当夹一点手肘，不要过度开肘，减少肩关节的压力。这样做可以很好的实现后梁的这两个功能。

12、 你可能会说这就像划船一样。后面参与的不是很多吗？当你在练习肩部的时候，当你在做前平举，侧平举，或者训练后束的单关节动作的时候，很重要的一点是，你要明确自己的整体动作，围绕肩关节运动，

13、 将手臂和躯干分开进行训练。

14、 如果你没有这种意识，你很容易在练习足尖内收、中收、后收的时候让斜方肌参与过多。

15、 我的意思是看到支点不同带来的不同，但是在做这个背梁训练动作的时候，虽然我们做的是一个屈肘动作把肩膀向后拉伸，但是看起来就像是划着船，肘打开，背训练的轨迹是一样的。

16、 但其实是不一样的。你的力量肌和动作轴是完全不同的。比如你在划哑铃的时候，在类似的轨迹下，你以肩胛骨为动作的支点。注意一下。

17、 而当你想把它做成训练后的动作时，你是以肩关节为支点在运动，这就完全不一样了。

18、 好了等到你明确这一点之后，我们再来给这个动作加一点变化，那就是加入肩外旋。

19、 我们在上升重量的时候，适当的旋转哑铃向外，像这样去做动作，就能通过这一个动作来很好的实现对后束的整体刺激。

20、 至于具体夹肘的角度还有大臂小臂之间的夹角，我建议你自己尝试一下不同的角度，看看个人感受再来决定，一般大臂小臂之间的夹角在略小于90度跟略大于90度之间来调整（我个人喜欢小于90度，

21、 感觉后束收紧的感觉最好）

22、 而肘部的角度，在开肘到90度左右以内，一点点去尝试刺激最明显的轨迹即可。

23、 好了我们来重复一下动作要点，首先，以肩关节为轴去进行移动，然后大臂小臂之间的夹角在90度上下，举起重量的时候适当的外旋，在做的时候你可以一直保持在外旋位置，或者像这样回到中立，再旋转来进行训练

24、 相对而言用哑铃来进行个人感受会更好，不过如果你能很好的践行一下的动作标准，其实也可以用绳索来站姿进行，只要把拉力器调整到合适的高度，然后按照我们前面说的要点去做动作即可。

以上就是三角肌后束锻炼方法这篇文章的一些介绍，希望能帮助到大家。